С возрастом в нашей жизни многое меняется. Мы меньше едим, меньше спим, да и активность заметно снижается. А как насчет витаминов?..
С возрастом в нашей жизни многое меняется.
Мы меньше едим, меньше спим, да и активность заметно снижается.
А как насчет витаминов? Меняется ли с годами потребность в них?
И если да, то в какую сторону?
Мало кто в молодости будет высчитывать по миллиграммам каждый витамин. Однако на какие все же стоит обратить внимание?
Крайне важен для выработки сперматозоидов у мужчин и для зачатия и вынашивания беременности у женщин.
Кроме того, витамин Е – мощнейший антиоксидант. Исследования показали, что 400–800 МЕ натурального (т. е. из продуктов) витамина Е в день на 25–30% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 36% улучшает умственную деятельность.
Мужчины, принимающие витамин Е в добавках, на 32% реже болеют раком предстательной железы.
Витамин Е содержится . Например, в 100 г подсолнечного масла – 42–56 мг, соевого – 114 мг, арахисового и горчичного – 33–34 мг, а в 100 г оливкового – всего 13 мг. Есть он и в исходниках – семенах, из которых это масло выжимают, а также в проростках и листовой зелени.
Крайне важен для развития мозга и нервной системы зародыша. Если кормящая женщина не употребляет необходимого количества фолиевой кислоты (500 мкг), то новорожденный не получит этот витамин с молоком, а значит, велика вероятность нарушений в развитии нервной системы ребенка.
Однако витамин В9 необходим и взрослым. Фолацин очень важен для нормальной работы кроветворной, пищеварительной и нервной систем.
Им богаты . Около 500 г листьев любого салата обеспечат дневную норму. Хороши также шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа.
Фолиевой кислоты немало и : 150 г говяжьей или свиной печенки или 350 г печени трески обеспечат нужное количество в сутки. Творога придется съесть аж 1 кг в день.
Есть фолиевая кислота .
Период стабильности и расцвета, но одновременно время первых морщинок и начала проблем со здоровьем. Поэтому в дополнение к вышеназванным витаминам надо обратить внимание еще и на другие.
Незаменимы для нормального деления клеток, здоровья глаз, кожи, волос и ногтей.
Достаточное количество бета-каротина в пище снижает риск сердечно-сосудистых болезней, а 3 порции содержащих его овощей в день почти наполовину уменьшают риск коронарной болезни сердца.
Есть данные, что прием витамина А на 27% увеличивает активность иммунных клеток.
Витамин А содержится только , калорийных и не всем подходящих: желтке яиц, сливочном масле, субпродуктах.
К тому же это один из немногих витаминов, передозировка которых опасна. Так, превышение рекомендуемой суточной дозы 900 мкг в 2 раза приводит к нарушению работы пищеварительной и нервной систем. По этой же причине не стоит без консультации с врачом принимать повышенные дозы витамина А.
Зато , который превращается в ретинол уже в организме, лишен подобных минусов. Он есть в большинстве , а также . Помимо 900 мкг витамина А, нам требуется еще и 5 мг бета-каротина в день.
Чем мы старше, тем он нужнее. Этот витамин на 13% повышает уровень «хорошего» холестерина в крови и на 17% снижает «плохой».
У людей, которым его не хватает, в 2,4 раза выше риск инсульта.
Есть данные, что употребление максимальной суточной нормы витамина С улучшает выработку коллагеновых волокон. За счет этого на 19% замедляется образование морщин и на 15% уплотняются кости.
У тех, кто регулярно употреблял этот витамин в течение 10 лет, на 77% ниже риск катаракты.
Больше всего витамина С . Суточную дозу можно получить из 150 г белокочанной и из 100 г цветной. При тушении или варке витамин С разрушается, так что придется съесть 300 или 250 г соответственно.
А вот , несмотря на распространенное мнение, витамина меньше – ее нужно съесть минимум 300 г.
Это то время, когда мы начинаем особенно ценить здоровье. А значит, необходим дополнительный прием витаминов.
Необходим для усвоения кальция в организме и обеспечения плотности костей. После 65 лет регулярное употребление витамина D на 29% снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
В последние годы ученые обратили на этот витамин особое внимание, и появились данные, что он снижает риск атеросклероза и некоторых видов рака.
Витамин D вырабатывается . Поэтому, если позволяет погода, надо ежедневно на 5–15 минут в день подставлять солнцу лицо и руки.
Из продуктов в более-менее приемлемом количестве витамин D содержится лишь . Поэтому не помешает принимать его по 200–400 МЕ ежедневно в виде биологически активных добавок.
Очень важен для свертываемости крови и минерализации костей и зубов. Кроме того, его недостаток проявляется мешками и синяками под глазами.
В норме он синтезируется бактериями кишечника. Однако с возрастом этот процесс замедляется плюс ухудшается всасывание в кровь.
Чтобы получить суточную норму, врачи рекомендуют есть больше – минимум 2 порции каждый день. .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
