Для того, чтобы избавиться от болей в колене, попробуйте этот комплекс упражнений, который можно выполнять дома.
Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. Если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения делать разминку. Все упражнения для суставов можно выполнять дома. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.
Комплекс упражнений для коленного сустава
Упражнение 1
стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки.
Приподнимаем ягодицы, и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни. Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.
Упражнение 2
стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку, примерно, на уровне поясницы.
Руки поднимаются над головой, верхняя часть корпуса поворачивается в сторону опорной ноги и наклоняется к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы. Корпус вновь выпрямляется и сгибается к другой ноге, также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.
Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями. Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились. Движение повторяется 10 раз.
Упражнение 4
сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.
Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад. При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз.
Упражнение 5
стоя, руки свободно опущены.
Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть. Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 30.
Упражнение 6
сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.
Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов. Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 7
стоя, руки свободно опущены.
Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо, затем – влево. Повторяем несколько раз.
Упражнение 8
стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.
Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 9
стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.
Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед. При выполнении движений поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 70, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз..
Из книги «Стретчинг для здоровья и долголетия», Ванесса Томпсон
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
