Упражнение по Фельденкрайзу: Поворот головы

В уроках Фельденкрайза используются мягкие движения и направленное внимание, которые помогают расширить ваше осознавания себя и внутренний «образ себя», на основе которого строятся наши движения. Ваши движения служат инструментом переобучения мозга и нервной системы, именно в процессе этого обучения ваши движения улучшаются

Урок занимает 15 — 20 минут и после выполнения поможет вам почувствовать, как лучшее осознавание себя влияет на самочувствие и качество движения. Он также поможет осознать и убрать напряжения, возникающие при работе за компьютером в глазах, шее, верхней части тела.

Осознавание через движение: поворот головы

Начальная позиция и «калибровочные движения»
Исследуем правую сторону
Подключаем плечи
Использование глаз
Есть ли различия?
Работаем с левой стороной с помощью воображения
Сравниваем левую и правую стороны
Рекомендации и выводы

Данный урок — это тур по одной из частей вашего тела, и во время этого тура я буду вашим гидом. Если вы заметите что-либо, на что я не указываю, это хорошо. Если вы решите вернуться к уроку позже, не пытайтесь делать его точно тем же способом, как и в первый раз. Вы можете повторить тот же самый туристический тур, но каждый раз замечать новые вещи. Чтобы получить пользу от урока, вам необходимо действительно выполнить его, не просто пробежать глазами. Нужно уделить уроку время, прочитать инструкции и почувствовать опыт выполнения описываемых движений.

В течение урока стремитесь к комфорту. Боль и дискомфорт заставляет вас сократить осознавание, и в таком случае обучение не будет эффективным.

. Обычно хватает 5-10 раз. Если вы носите очки, снимите их на время выполнения движений.

Начальная позиция и «калибровочные движения»

Сядьте достаточно далеко от спинки, чтобы у вас было пространство для движения, и спинка ему не мешала.

Медленно поверните голову вправо, без усилия, и прекратите движение, как только, почувствуете усилие.

Когда вы повернете голову, откройте глаза и заметьте, куда вы смотрите. Это будет начальной отметкой для сравнения — до этой точки ваша голова поворачивается без усилий в начале урока. и позже будем возвращаться к нему снова, чтобы наблюдать изменения.

Исследуем правую сторону

Поворачивайте не настолько далеко, как во время «калибровочного движения», а только на три четверти от максимального движения. Заметьте качество движения, когда вы поворачиваете голову.

Ограничено ли движение только шеей или вы чувствуете движение и ниже по позвоночнику?

Если вы продолжите обращать внимание на это движение, вы можете почувствовать, как движение будет происходить и ниже, чем в начале урока.

Закройте глаза и поверните голову направо без усилия, пока она не остановится. Откройте глаза и заметьте, насколько далеко она повернулась сейчас. Отличается ли текущее положение от калибровочного положения в первый раз?

Чувствуете ли вы разницу между ощущениями справа и слева?

Подключаем плечи

Заметьте ощущения в плечах. Есть ли в левом плече тенденция податься вперед, а в правом — податься назад? Дайте этим движениям произойти, теперь верхняя часть вашего тела будет немного вращаться при повороте головы. Не усиливайте это вращение, просто дайте ему произойти естественно. Делает ли это движение головы более легким или более трудным?

Большая часть усилия, которую вы затрачиваете на совершение движения, идет на удержание на месте части тела, которая должна двигаться. Поэтому когда такая часть вовлекается в движение, оно становится ощутимо легче.

Заметьте, что вы делаете с вашими глазами. Начните двигать глаза вправо, когда вы поворачиваете голову вправо, и затем в центр, когда голова поворачивается в центр. Делает ли это движение головы легче или сложнее?

Использование глаз

Сделайте движение глаз основным, как будто вы двигаете глаза, чтобы взглянуть на что-то и ваша голова поворачивается следом.

Позвольте движению следовать вниз по позвоночнику, чтобы каждый позвонок принимал в нем участие. Повторите движение 5-10 раз и прочувствуйте движение во всем теле.

Закройте глаза и поверните голову вправо без усилия до остановки. Откройте глаза и посмотрите, как далеко вы повернулись? Дальше ли, чем в первый раз?

Поверните голову медленно раз или два слева направо, и оцените разницу движений при повороте в одну и в другую сторону.

Посидите тихо какое-то время и оцените ваши ощущения. Есть ли разница между ощущениями справа и слева?

Есть ли различия?

Голова поворачивается направо дальше и легче, чем влево, и легче чем это было в начале. Правая часть тела может чувствовать себя легче, более расслабленной, более отчетливой. Если вы чувствуете эти различия, просто посидите с ними пару минут, не спешите делать ощущения симметричными.

Вернитесь к уроку через несколько дней и попробуйте выполнить урок снова, скорее всего они проявятся.

Чем вызваны эти изменения? Но есть и другой ответ — то, что изменило ваше состояние, было осознавание вашего тела и того, как оно двигается.

Работаем с левой стороной с помощью воображения

мы пройдемся по движениям урока поворачиваясь влево, а не вправо, НО в этот раз будем выполнять движение в воображении, а не двигаясь на самом деле. Не держите себя жестко, не сопротивляйтесь маленьким движениям, если они будут происходить, но главным образом представляйте движения, а не двигайтесь на самом деле.

Представьте, что вы поворачиваете голову влево, ощущая, как движение также происходит и ниже в позвоночнике.

Представьте, что вы чувствуете тенденцию к движению в ваших плечах и также представьте, что вы даете телу ответить на эту тенденцию. Представьте, что ваше левое плечо движется назад, когда вы поворачиваетесь влево, и двигается вперед ,когда вы поворачиваетесь назад в центр.

Представьте, что вы поворачиваете голову влево, и ваше правое плечо движется вперед, а затем назад, когда вы поворачиваете голову в центр.

Посидите несколько секунд, наблюдая за вашими ощущениями. Сократилась ли разница между двумя сторонами, которая наблюдалась раньше?

Теперь представьте, что вы поворачиваете голову влево и задействуете при этом ваши глаза, так что когда вы поворачиваете глаза влево и в центр, голова следует за ними. Глаза при это начинают движение, а шея, плечи, торс плавно поворачиваются вслед за ними.

Посидите без движения, отмечая свой опыт. Потом в реальности поверните голову слева направо. Заметьте, как далеко вы можете повернуться на каждой стороне. Отметьте, качество движения. Как чувствуют себя теперь обе стороны? Являются ли они более симметричными?

Сравниваем левую и правую стороны

Многие люди отмечают, что движения в воображении хорошо балансируют обе стороны — и что наблюдаемые ранее различия, которые они чувствовали между левой и правой сторонами, значительно уменьшились, если не исчезли совсем. Некоторые даже находят, что левая сторона движется еще легче и плавнее, чем правая.

Если у вас возникли подобные ощущения, то вам должно быть очевидно, что изменения произошли не от физического движения — потому что его не было. Они произошли в результате чего-то еще, от обучения и изменения в осознавании, вызванного воображаемыми движениями (то, что вы делали движения в правую сторону, безусловно, дало вам модель для копирования в вашем воображении).

Если изменений в левой стороне у вас не возникло, не отчаивайтесь. Воображение подобно мышцам. Оно становится лучше, чем больше вы его используете.

Рекомендации и выводы

Когда вы вовлечены в какую-либо симметричную физическую деятельность, например, бег, плавание, езда на велосипеде, наблюдайте за одной из сторон вашего тела. Посвятите несколько минут наблюдению, как, например, движется ваше правое бедро. Затем остановитесь на минуту и отметьте, как вы себя чувствуете. Наверняка вы почувствуете асимметричность, подобную той, какая была после поворотов головы вправо. Несмотря на то, что активность была симметричной, ваше внимание таким не было.

. Что бы вы ни делали — в работе, спорте, во всей вашей деятельности — осознавание имеет значение. Если вы действуете с осознаванием, ваш опыт отличается от опыта, если вы бежите по жизни с шорами, пытаясь просто сводить концы с концами и избегать при этом боли. Не просто отличается, на самом деле, он лучше — более легкий и удобный.

При регулярном выполнении в течение периода времени уроков, фокусирующихся на различных функциях и частях тела, вы будете испытывать все более увеличивающуюся легкость и плавность движений. Зажатость, проблемы со спиной и другие неприятности, досаждавшие в течение лет, могут исчезнуть полностью. Даже длительная хроническая боль может исчезнуть, когда вы осознаете, что вы делали с собой для того, чтобы эта боль вызывалась, и перестанете делать это. Вы все больше будете двигаться как интегрированная, целостная система, а не набор отдельных частей.

По мере того, как самоосознавание расширяется, навык использования расширенного внимания распространяется и на другую деятельность и изменения могут начать происходить также в других областях вашей жизни. В действительности, может произойти настолько широкий спектр улучшений, что те, кто не понимает общее изменение в осознавании, которое стоит за этими изменениями, могут просто в них не поверить..

из книги Фрэнка Уайлдмана