Упражнения для похудения «ЗВЕЗДА»: Техника выполнения

✅Простое и очень эффективное упражнение "ЗВЕЗДА", которое поможет похудеть и избавиться от подкожного жира. Какие еще преимущества имеет данное упражнение и как правильно его выполнять – читайте в этой статье.

Плиометрические тренировки с собственным весом тела — отличный метод избавления от лишних килограммов. Если хотите похудеть, но нет возможности посещать фитнес-зал, рекомендуем попробовать упражнение «прыжки звездочкой».

Упражнение «Звездочка»

Преимущества и недостатки
Техника, рекомендации, противопоказания
Разновидности
Включение элемента в тренировочные программы

Преимущества и недостатки

«Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

квадрицепсы;
икроножные.

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон,

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Техника, рекомендации, противопоказания

Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
Выпрыгивайте строго вертикально.
Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
нарушение работы вестибулярного аппарата;
поражения коленных и плечевых суставов;
беременность;
патологии сердечно-сосудистой системы;
межпозвонковые грыжи.

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения.

Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.
Прыгайте строго вертикально. Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Техника:

На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов.

Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.
Глубокие приседания — 3х15.
Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.
Отжимания с колен — 3х12–15.
Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.
Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.
Берпи — 3х12.
Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.

— бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам..