Красота и Здоровье

Упражнения для похудения «ЗВЕЗДА»: Техника выполнения

✅Простое и очень эффективное упражнение "ЗВЕЗДА", которое поможет похудеть и избавиться от подкожного жира. Какие еще преимущества имеет данное упражнение и как правильно его выполнять – читайте в этой статье.

Плиометрические тренировки с собственным весом тела — отличный метод избавления от лишних килограммов. Если хотите похудеть, но нет возможности посещать фитнес-зал, рекомендуем попробовать упражнение «прыжки звездочкой».

Упражнение «Звездочка»

  • Преимущества и недостатки
  • Техника, рекомендации, противопоказания
  • Разновидности
  • Включение элемента в тренировочные программы

Преимущества и недостатки

«Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

  • квадрицепсы;
  • икроножные.

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон,

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Техника, рекомендации, противопоказания

  • Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.

  • Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.

  • Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.

  • Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.

  • Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

  • Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.

  • Выпрыгивайте строго вертикально.

  • Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

  • избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);

  • нарушение работы вестибулярного аппарата;

  • поражения коленных и плечевых суставов;

  • беременность;

  • патологии сердечно-сосудистой системы;

  • межпозвонковые грыжи.

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения.

  • Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.

  • Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.

  • Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.

  • На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

  • Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.

  • Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.

  • Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.

  • Прыгайте строго вертикально. Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Техника:

  • На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.

  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

  • Повторите в другую сторону.

.

Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов.

  • Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.

  • Глубокие приседания — 3х15.

  • Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.

  • Отжимания с колен — 3х12–15.

  • Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.

  • Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.

  • Берпи — 3х12.

  • Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.

— бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам..

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: econet.ru

No votes yet.
Please wait...

Похожие записи

Чага укрепляет иммунитет, замедляет старение и борется с раком

INFBusiness

Фруктоза – самый сладкий и самый вредный сахар

INFBusiness

Лечебный суп, который поможет при фибромиалгии

INFBusiness

Leave a Comment