5 законов метаболизма

В действительности уменьшение калоража и одновременное увеличение тренировочного объёма зачастую нарушает метаболический баланс и образует порочный круг похудения и повторного набора веса. Общие принципы лучше, чем мантры. Они не идеальны, но содержат много подробностей, нюансов и исключения из них встречаются реже. Приведенные в статье законы представляют собой полезный набор правил для обсуждения метаболических колебаний, связанных с похудением.

Упрощенные модели полезны для создания общего представления о проблеме, но в них часто опускаются важные подробности, такие как исключения из правил и нюансы. Основной недостаток правила похудения «меньше есть, больше тренироваться» заключается именно в этом. В целом эта рекомендация верная, но лишь для того, кто сидит на диване и бездельничает. Это не более чем полезная идея на короткий промежуток времени, так как в организме включается механизм компенсации. Без дополнительных объяснений этот совет воспринимается именно как рекомендация потреблять как можно меньше пищи (углеводов или калорий) и тренироваться как можно больше (дольше, тяжелее или чаще).

5 законов, напрямую влияющих на достижение успеха в диете, сжигании жира и ведении здорового образа жизни

У этой часто повторяющейся мантры ограниченное применение, и чаще всего побочные эффекты нейтрализуют усилия, приложенные для выполнения рекомендации.

Общие принципы лучше, чем мантры. Они не идеальны, но содержат много подробностей, нюансов и исключения из них встречаются реже.

. Это, конечно, не настоящие законы, я их так назвал из-за огромного количества исследований, подтверждающих факт их существования и клиническую достоверность их влияния. Иначе говоря, если ваша профессия связана с здравоохранением, или вы просто серьёзно относитесь к здоровью, скорее всего вы испытали действие этих законов на себе.

Хотя мы всё еще мало знаем о метаболизме, эти принципы охватывают самые важные аспекты, подтверждённые исследованиями, и изученные механизмы функционирования. Конечно, как и в любой малоизученной области, дебаты здесь подпитываются вновь поступающей информацией. Тем не менее, на сегодняшний день

Закон №1. Закон метаболической компенсации

Этот закон иллюстрирует адаптивную и реактивную природу метаболизма. Попытки подтолкнуть метаболизм в любом новом направлении вызывают обратную реакцию. Это как перетягивание каната с непобедимым соперником. Единственный способ выиграть такое соревнование – это отпустить канат, чтобы команда соперников беспомощно попадала на землю.

Большинство людей применяют это упрощённое правило и считают метаболизм своего рода калькулятором. Они представляют его линейной, предсказуемой и стабильной функцией. Это всё, что нужно, чтобы получить правильные цифры, и утопия похудения достигнута. Конечно, практика этого не подтверждает.

Усиливается голод, уменьшается энергия, возникает тяга к нездоровой пище. Усиливается голод, уменьшается энергия, возникает тяга к нездоровой пище. Учтите, что разные люди по-разному реагируют на эту ситуацию (это ещё один закон).

Способность организма замедлять метаболизм, чтобы компенсировать уменьшение потребления пищи, называется . Иначе говоря, посредством разнообразных, не до конца изученных механизмов организм значительно снижает уровень сжигания калорий. Результаты некоторых исследований показывают, что он способен сократить ежедневный расход энергии на 25%.

Эти изменения возможно являются результатом уменьшения мышечной массы, изменений баланса лептина и тиреоидных гормонов и спонтанного уменьшения физической активности, не связанной с тренировками (NEAT). Суть в том, что если сравнить метаболический выход двух человек весом 80 кг, один из которых сидит на диете, а другой нет, то уровень метаболизма диетчика оказывается на 300 калорий меньше, чем у обычного человека.

В отношении диеты и тренировок не стоит ударяться в крайности. – это важные стратегические манёвры для достижения метаболического успеха.

Закон №2. Метаболическая многозадачность

Организм функционирует, чередуя анаболические (стадия роста) и катаболические (стадия расщепления) циклы. Он способен выполнять обе задачи одновременно, но это метаболический эквивалент попытки почесать голову и погладить живот одновременно. Это нелегко и понадобится время, чтобы научиться.

принимающие стероиды;
начинающие диетчики.

Они худеют и наращивают мышечную массу одновременно. Опытным тренирующимся приходится быть более внимательными.

если тренироваться как маньяк и есть как птичка, то жир сгорает, но только вместе с мышцами. Часто в результате подобного подхода человек уменьшается в размере, но становится рыхлым. Это не то, к чему стремится большинство людей.

если тренироваться с отягощениями и набрать жирок (или просто не согнать его), то человек выглядит так, как будто надел пиджак поверх двух свитеров, то есть грузным.

Известно, что высокопротеиновые диеты и силовые тренировки помогают организму справляться с многозадачностью.

У них не самая эффективная для наращивания мышечной массы тренировочная программа, состоящая в основном из кардиоупражнений вместо традиционного бодибилдинга и силового тренинга. Они продолжают потреблять углеводы и сокращают протеин. Углеводы – это главный стимулятор инсулина (протеин тоже, и даже более мощный в определённых ситуациях и у определённых людей), а инсулин – это основной анаболический гормон, без него замедляется мышечный рост.

Найдите свою золотую середину: не слишком много, не слишком мало, ровно столько, сколько нужно.

Закон №3. Закон метаболической эффективности

Не существует механизмов, эффективных на 100%, и человеческий организм не исключение. Менее эффективный метаболизм означает менее успешное извлечение калорий и увеличение потерь энергии в виде теплоотдачи.

. Например, благодаря нормальной работе щитовидной железы организм вырабатывает больше тепла и его эффективность уменьшается.

Например, упрямый жир в таких областях, как бёдра и ягодицы у женщин, и жировые запасы на боках у мужчин. В этих областях жир чувствительнее к инсулину (скорее запасается, чем сжигается) и содержит больше альфа-, чем бета-рецепторов. Бета-рецепторы похожи на ворота для сжигания жира. Альфа – скорее узкое окно, жир едва может протиснуться.

. Диета увеличивает эффективность метаболизма. Это часть механизма адаптивного термогенеза. На эффективность метаболизма также влияют макронутриенты, токсины и пищеварительная флора.

С научной точки зрения – это самый неэффективный источник энергии. Иначе говоря, если сравнить одну калорию из протеина с одной калорией из углеводов и/или жира, то последние метаболизм сжигает более эффективно.

Углеводы с большим количеством клетчатки – самые неэффективные. Переработанные углеводы с меньшим количеством клетчатки – более эффективны.

Вдобавок существуют крахмалы различной степени резистентности. Холодный картофель, приготовленный целиком со шкуркой – менее эффективен, чем картофельное пюре.

Одно интересное исследование показало, что усвоение риса организмом можно уменьшить на 50%, если приготовить его с кокосовым маслом, охладить, а затем подогреть снова. Это пример уменьшения эффективности пищи путем обработки.

Иначе говоря, это самый эффективный источник энергии с точки зрения потребления и запасов.

Еще два интересных фактора метаболической эффективности – это токсины и бактерии, населяющие кишечник (так называемая флора).

Я ненавижу это слово, потому что оно бессмысленно без дополнительных пояснений. Эти вещества накапливаются в окружающей среде (осадки пестицидов, химикалии из пластиковых упаковок, промышленные загрязнения и т.д.) и откладываются в жировых тканях животных.

— животные едят растения, которые содержат эти вещества, и в их тканях накапливается высочайшая концентрация этих веществ. По этой причине крупные хищные океанские рыбы содержат больше всего ртути.

Да, даже в органическом мясе травяного откорма, священной корове здорового питания. Конечно, чтобы избежать этой проблемы лучше выбирать менее жирные куски. Вдобавок кофе – это самый обрабатываемый продукт нашей планеты, а также сливочное масло. Если вы обеспокоены этой проблемой, можете подробнее исследовать её.

Эта флора действует как надоедливый друг, который ворует картошку-фри с вашей тарелки. Количество и вид этих бактерий способен существенно повлиять на функцию метаболизма. . В настоящее время в медицине нет более захватывающей области исследований.

Закон №4. Закон метаболической индивидуальности

Этот закон выглядит очевидным, и тем не менее именно ему мы обязаны большинством вопросов. К

Лучшая метафора метаболической индивидуальности – это внешность. Вне всяких сомнений люди, с которыми мы ежедневно взаимодействуем, – это люди. Практически у всех есть две руки и две ноги, они прямоходящие и взаимодействуют между собой относительно предсказуемым образом. Они несомненно попадают в категорию «люди», но в то же время выглядят совершенно по-разному.

Меня всегда удивляет, что люди оспаривают этот факт. Исследование человеческого генома показало существенные различия пищеварения и переносимости пищи, чувствительности к горькому вкусу, чувствительности и устойчивости к инсулину, предрасположенности к заболеваниям и так далее. Ничто не противоречит идее о том, что у людей широкий спектр сходства (в том числе в большинстве важнейших аспектов метаболизма), но одновременно мы значительно отличаемся друг от друга по состоянию здоровья, спортивной форме и внешности.

Характер людей различен. У нас все разное — отношения с другими людьми и отношение к стрессам и трудностям, работоспособность и т.д. Некоторые из нас меньше подвержены зависимостям, а другие больше. Кто-то любит шоколад, а кто-то предпочитает ваниль.

Представьте, каково человеку, любящему шоколад, отказаться от него навсегда? Вы верите, что он долго продержится? Конечно, нет! Игнорирование этой концепции — высочайшее невежество.

Если от жира вас тошнит, появляются прыщи и сонливость, нужно отнестись к этому с уважением, несмотря рекомендации в последних книгах о здоровом питании добавлять полкило сливок в кофе.

Закон №5. Закон физической энтропии

Известно, что воля подобна батарее. Её можно подзарядить, и она может истощиться.

Результаты исследований показывают, что любые мысли или самопроверка опустошают эту батарею. Существует физический резерв, и когда он опустошен, сложно контролировать своё поведение, и гораздо чаще люди переходят к привычным сценариям и ищут удовольствий. Популярная диетология и фитнесс-индустрия игнорируют этот закон. Если вы его понимаете, то вам очевидна смехотворность попыток изменить десять различных аспектов жизни одновременно.

Резкий переход от растительного образа жизни с поеданием фастфуда к кроссфиту и палеодиете опустошает батарею быстрее, чем вы сможете произнести «махи гирей». Это не дар, который либо есть, либо нет, это способность, которую можно развить посредством осознания и практики. Осознанность помогает зарядить вашу батарею.

Сейчас об этом уже довольно много известно. Например, доказано, Телевизор и компьютер можно использовать для отдыха и восстановления, но ненадолго, затем они становятся опустошителями. Каждый, кто валяется и смотрит марафон из фильмов о Гарри Поттере в выходные, может вам рассказать, что отдыхом и восстановлением это не назовёшь. Что же заряжает батарею воли? Творческие устремления, благодарность (да, так и есть), практики релаксации.

По-другому эту концепцию можно рассматривать как расслабленный стиль жизни. Такую активность необходимо практиковать всем, кто хочет поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в пожилом возрасте.

Заключение

Вы не найдёте одного конкретного научного источника, в котором можно прочитать всю представленную в этой статье информацию, хотя вся она открыта и её несложно найти. Я предлагаю ряд источников, к которым можно обратиться, в конце статьи. Руководствуясь изложенными принципами, вы сможете понять и уважить свой метаболизм..

Первоисточники:

Hafekost K, Lawrence D, Mitrou F, O’Sullivan TA, Zubrick SR. Tackling overweight and obesity: Does the public health message match the science? BMC Medicine, 2013 Feb 18:11:41.
Johnston, Carol S., PhD, FACN, Carol S. Day, MS, and Pamela D. Swan, PhD. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Departments of Nutrition (C.S.J., C.S.D.) and Exercise Wellness (P.D.S.) Arizona State University East, Mesa, Arizona
Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 2007 Apr;62(3):220-33.
McGonigal, Kelly, PhD. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. (Avery, 2013 ISBN 978-1-58333-508-6)
Miller WC. How effective are traditional dietary and exercise interventions for weight loss? Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999 Aug;31(8):1129-34.
Steakley, Lia. The science of willpower. Stanford Medicine, 2011 Dec 29.
Stoye, Emma. Simple cooking changes make healthier rice. Chemistry World, 2015 March 23.
Teta, Jade. A Calorie Is Sometimes Not A Calorie. T Nation, 2016 Jan 8.
Teta, Jade. The Law Of Metabolic Compensation. Metabolic Effect, 2014 May 23.
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.
Metabolic Individuality
Zeise, Steven H. . Diet-gene interactions underlie metabolic individuality and influence brain development: Implications for clinical practice. Annals of Nutrition and Metabolism, 2012; 60(0 3): 19-25.
Metabolic Compensation and Efficiency
MacLean, Paul S., Audrey Bergouignan, Marc-Andre Cornier, and Matthew R. Jackman. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2011 Sep; 301(3): R581–R600.
Energetics of Obesity and Weight Control
Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? Journal of the American Dietetic Association, 2005 May;105(5 Suppl 1):S24-8.
Macronutrient Satiety and Thermogenics
Hermsdorff HH, Volp AC, Bressan J. Macronutrient profile affects diet-induced thermogenesis and energy intake. Archivos Latinoamericanos De Nutricion, 2007 Mar;57(1):33-42.
Johnston, Carol S., PhD, FACN, Carol S. Day, MS, and Pamela D. Swan, PhD. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 21, No. 1, 55–61 (2002).
Toxins
Tremblay A, Pelletier C, Doucet E, Imbeault P. Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution. International Journal of Obesity, 2004 Jul;28(7):936-9.
Bugs
Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, Ogawa A, Ikuyama K, Akai Y, Okano M, Kagoshima M, Tsuchida T. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Jun;64(6):636-43.
Williams, Roger. Biochemical Individuality: The Basis for the Genetotrophic Concept (John Wiley & Sons, 1956; University of Texas Press, 1969 to 1979; Keats Publishing, 1998, ISBN 0-87983-893-0)