Орехи и семена всегда пользовались популярностью — в виде полноценных перекусов, либо как ингредиенты блюд. Эти продукты — важная составляющая здорового питания. Регулярное присутствие в рационе хотя бы некоторых из них дает ощутимую пользу организму. В этой статье узнаете о пользе и правильном употреблении самых популярных орехов и семян.
Орехи недооценены из-за их высокой калорийности, и многие относятся к ним как к лакомству, которое можно позволить себе очень редко. Это большая ошибка, ведь орехи и семена – это уникальные по составу продукты, необходимые организму ежедневно. Богатые белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами и целым комплексом витаминов и минералов, они являются обязательным ингредиентом здоровой диеты. В этой статье мы собрали самые популярные и полезные орехи и семена, которые показывают свою эффективность в борьбе с болезнями и их профилактике.
Джозеф Меркола: про семена и орехи
- Какао-порошок, бобы и масло
- Черный кунжут
- Семена льна
- Семена чиа
- Черный тмин
- Семена подсолнечника
- Тыквенные семечки
- Псиллиум (шелуха семян подорожника)
- Орехи макадамия
- Орех пекан
- Бразильские орехи
- Миндаль
Какао-порошок, бобы и масло
Какао можно приобрести в виде бобов, порошка и масла. Сырой какао-порошок содержит в четыре раза больше антиоксидантов, чем обычный темный шоколад, что делает его одним из самых концентрированных источников антиоксидантов в мире. Кроме того, он содержит белок, кальций, каротин, тиамин, рибофлавин, магний, серу и более 380 фитохимических веществ.
Лучший способ получить какао-порошок – это купить сырые какао-бобы, а затем перемалывать их в кофемолке непосредственно перед употреблением. Также вы можете купить сырое какао-масло. Оно не такое горькое и легче усваивается, хотя в нем содержится меньше антиоксидантов, чем в бобах и порошке. В идеале все продукты должны быть органическими и под маркой Fair Trade («Справедливая торговля»).
Какао-порошок и масло придадут вашему смузи очень приятный вкус вкупе с небольшим количеством натурального подсластителя – можно использовать один или сразу оба какао-ингредиента. Я считаю, что стевия способна превратить какао-порошок в изысканное угощение. В день я выпиваю по три небольшие порции смузи с добавлением перечисленных компонентов.
Какао-порошок вообще не содержит полиненасыщенных жиров, поэтому не стоит беспокоиться, что, употребив его в пищу, вы превысите норму потребления омега-6, как в случае с орехами и семенами, указанными в Приложении. Какао-масло также можно использовать как обычное масло.
Черный кунжут
а также содержат целый комплекс питательных веществ.
Классический учебник традиционной китайской медицины Compendium of Materia Medica(«Компендиум лекарственных веществ»), написанный в период правления династии Мин, гласит: «Употребление семян черного кунжута в пищу излечивает любые хронические заболевания за 100 дней, улучшает тонус кожи тела и лица за год, избавляет от седых волос за два года и выращивает новые зубы за три года».
Есть в составе черного кунжута соединения растительного происхождения под названием «», – отличный источник полифенолов и нерастворимых волокон. В пищеварительном тракте лигнаны превращаются в слабую форму эстрогенов, которые помогают регулировать баланс гормонов в организме, сокращая риск развития гормональных форм рака (молочной железы, матки, яичников и простаты). Было проведено исследование, которое показало, что у женщин после менопаузы при потреблении большого количества лигнанов риск развития рака молочной железы на 17 % ниже, чем у женщин, которые потребляют малое количество лигнанов (1).
Добавьте одну унцию семян в жаркое из низкоуглеводных овощей, посыпьте ими салат или ешьте прямо так, только не глотайте, а тщательно пережевывайте. Также можно добавить одну столовую ложку черного кунжута в смузи вместе с другими семенами из списка.
Семена льна
Люди веками выращивали лен и использовали его для получения льняной ткани. Однако лен полезен для тела не только снаружи, но и изнутри.
- в форме противовоспалительной альфа-линоленовой кислоты.
- – это нерастворимые волокна и полифенолы, которые организм превращает в слабые формы фитоэстрогенов. В семенах льна примерно в 10 раз больше лигнанов, чем в черном кунжуте.
- Семена льна – .
Цельные семена льна следует измельчать (в кофемолке или мельнице для пряностей) непосредственно перед едой. Еще лучше замачивать их на ночь и добавлять в блендер при приготовлении смузи. Вам потребуется примерно одна столовая ложка. Молотые семена льна также можно добавлять в коктейли, овощные соки, супы, яйца и гуакамоле (тонкий ореховый вкус и аромат не испортят блюда), а при приготовлении мясных шариков или крабовых котлет они послужат хорошей заменой панировочным сухарям.
старайтесь не использовать заранее измельченные семена и, что еще хуже, льняное масло (которое пропагандирует Budwig Cancer Protocol («протокол Бадвиг»)). Дело в том, что почти все льняное масло испорчено, а значит, непригодно для еды. Однако его легко заменить равным количеством замоченных семян.
один из самых главных принципов ММТ – это использование высококачественных свежих ингредиентов, которые помогут получить максимум пользы от этой диеты.
Семена чиа
Для древних ацтеков и майя семена чиа были питательным деликатесом. Словом СЫа народы майя обозначали силу, так как крошечные семена ценились прежде всего за их способность давать силу и энергию.
– и все в одной маленькой упаковке. Хотя положительный эффект семян чиа и семян льна примерно одинаков, их не нужно перемалывать перед употреблением и срок хранения у них гораздо больше. Считается, что благодаря содержанию высокой доли антиоксидантов семена чиа могут храниться до двух лет даже при отсутствии охлаждения.
Семена чиа богаты пищевыми волокнами, и это, наверное, их главное преимущество. В одной столовой ложке семян содержится примерно 5 граммов волокон.
Семена чиа, замоченные на ночь в воде или кокосовом молоке, по своей структуре напоминают желе. Добавьте в этот «пудинг» щепотку стевии, немного корицы и/или сырого какао-порошка и в результате получите угощение на все случаи жизни. Также семенами чиа можно посыпать смузи и супы, но учтите: они впитывают воду и становятся студенистыми, поэтому если вы любите похрустеть, добавляйте их в блюдо непосредственно перед едой. Суперпитательный продукт – это пророщенные семена чиа (напоминает метод СЫа Pet), их можно употреблять прямо так или добавлять в салаты.
Если вы испытываете трудности с глотанием или даете семена чиа детям, помните: нельзя съедать горсть семян и сразу запивать ее водой. Это приведет к мгновенному образованию гелеподобного шара, который может частично перекрыть пищевод, что потребует медицинского вмешательства.
Черный тмин
Даже пророк Мухаммед говорил, что в черном тмине исцеление от всех болезней, кроме смерти. Важно понимать: семена черного тмина и приправа тмин – это не одно и то же. Его не так просто найти на полках обычных продуктовых магазинов, но вполне можно заказать через Интернет.
Более 650 рецензированных исследований полезных свойств черного тмина показали, что .
Черный тмин также
Обладая теплым, горьковатым вкусом, напоминающим смешение тимьяна, орегано и мускатного ореха, черный тмин станет приятным дополнением к вашей диете. Вы можете добавлять его в запеканки, жаркое, салатные заправки (смешайте черный тмин с лимоном, кинзой и пастой тахини), салаты и даже в кофе и чай. Попробуйте приготовить черный тминовый чай. Для этого заварите семена крутым кипятком (примерно одна столовая ложка) и дайте настояться 10 минут. Каждый день я добавляю одну столовую ложку (или 11 граммов) семян черного тмина в свой утренний смузи.
Семена подсолнечника
Подсолнечники смотрят на нас со знаменитого полотна Ван Гога и устилают целые поля на юге Франции, а ведь мало кто знает, что эти цветы прибыли к нам из Северной Америки. Коренные американцы возделывали подсолнечник более 5000 лет назад. Они использовали его в пищу, делали масло и даже перемалывали в муку.
Витамин Е – мощный антиоксидант, который защищает клеточные мембраны и холестерин от повреждений, наносимых свободными радикалами, оказывая мощное противовоспалительное действие.
Я твердо убежден, что лучше всего проращивать семена подсолнечника. Вообще ростки – это мощная система доставки «живых» витаминов. Из всех ростков самыми полезными являются именно ростки подсолнечника: они содержат в 30 раз больше питательных веществ, чем большинство овощей. Постарайтесь регулярно добавлять несколько унций ростков в салаты. Они стоят дорого (примерно 30 долларов за фунт), но цена упадет ниже одного доллара за фунт, если вы будете выращивать их сами. (Чтобы найти дополнительную информацию о том, как это делать, зайдите на сайт mercola.com и наберите в строке поиска «проращивать зерна».)
Вы можете добавить их в высокожировые бургеты из говядины подножного вскармливания, беззерновую гранолу, посыпать поверх салата в качестве «последнего штриха» или взбить в мощном блендере до получения подсолнечного сливочного масла. Так как семена содержат омега-6 жирные кислоты, они быстро портятся. Старайтесь хранить их в холодильнике или морозильнике, в любом случае – подальше от прямых солнечных лучей.
Тыквенные семечки
Они содержат
Магний участвует в синтезе АТФ, РНК и ДНК, способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы, формированию крепких костей и зубов, расслаблению кровеносных сосудов и налаженной работе кишечника. Известно, что магний помогает снизить артериальное давление и предотвратить внезапный сердечный приступ и инсульт. Примерно 80 % американцев испытывают дефицит этого важного минерального вещества.
защищающих от вредных свободных радикалов. Кроме того, они богаты пищевыми волокнами.
(в одной унции содержится более 2 мг этого незаменимого для здоровья минерала). Цинк влияет на функционирование всего организма, включая иммунитет, рост и деление клеток, сон и настроение. Также цинк очень важен для поддержания здоровья простаты (где он присутствует в высоких концентрациях) (4).
Сырые тыквенные семечки хороши сами по себе. Также они послужат отличным дополнением к беззерновой граноле, салатам и супам. Их можно перемалывать и добавлять в смузи.
Псиллиум (шелуха семян подорожника)
Это просто, недорого и эффективно. (подорожник яйцевидный). Он содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна, имеющие широкий спектр действия.
Если вы будете принимать псиллиум три раза в день, то добавите к своему рациону 18 граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых), что позволит приблизиться к минимальной рекомендуемой норме в 50 граммов на каждую тысячу потребляемых калорий. Однако помните: псиллиум – не замена другим волокнам, поступающим с овощами. Дозу псиллиума следует увеличивать постепенно и адаптировать в зависимости от индивидуальных потребностей.
При подозрении на непроходимость кишечника или в случае образования спаек в кишечнике принимайте псиллиум только под наблюдением врача.
Псиллиум – отличное дополнение к смузи, так как он хорошо взбивается и меняет текстуру напитка, делая его более густым. Вы также можете добавлять одну столовую ложку порошка с горкой в стакан с водой и пить три раза в день, затем не забудьте выпить еще один стакан воды, чтобы улучшить проходимость волокон по ЖКТ.
Помните, что псиллиум – это обрабатываемая культура, а значит, большая часть семян подорожника заражена пестицидами, гербицидами и удобрениями. Многие производители добавок используют синтетические или полусинтетические активные ингредиенты, которые не содержат псиллиум, сюда относятся метилцеллюлоза и поликарбофил кальция.
Также я советую приобретать порошок псиллиума без каких-либо добавок и подсластителей, которые способны нанести вред микробному. Сахар, как вы уже знаете, служит хорошей пищей патогенным микроорганизмам, тогда как наша задача – улучшить микрофлору кишечника. Кроме того, так вы увеличиваете потребление углеводов, а это противоречит основным правилам ММТ. В любом случае остерегайтесь искусственных подсластителей. Многие ученые приходят к выводу, что эти иностранные продукты могут сократить количество полезных бактерий, оказав негативное воздействие на микробном.
Орехи макадамия
При упоминании макадамии на ум сразу приходят Гавайи, однако эти орехи прибыли к нам из далекой Австралии, вот почему их еще называют австралийскими или квинстлендскими.
К счастью, я их просто обожаю. Также сырые орехи макадамии . Съев одну порцию орехов, вы получите 58 % рекомендуемой суточной нормы магния и 23 % – тиамина.
. Точно такие же жиры содержатся в оливковом масле, поэтому и полезные свойства у них схожие. Кроме того, они не так быстро окисляются, ведь мы имеем дело с нетронутыми жирами, а не выделенными (при условии, что вы потребляете их в виде свежих сырых орехов).
Если у вас есть домашние животные, обратите внимание, что орехи макадамия могут быть ядовиты для собак и вызвать слабость, рвоту, потерю координации, тремор и гипертермию.
Эти вкусные орешки отлично подойдут для перекуса. Также можно перемалывать их до получения однородной ореховой массы, тонко резать и есть вместо хлеба с мясом или рыбой, крупно толочь и добавлять в салаты или супы, особенно если вы любите похрустеть. Норма потребления макадамии – не более 60 граммов в сутки.
Орех пекан
Дерево ореха пекана родом из Северной Америки. Тысячелетиями пекан был важным продуктом в рационе коренных американцев. Именно они учили первых колонистов выращивать, использовать и хранить пекан – этот незаменимый источник питательных веществ, помогающий пережить суровые зимы.
Исследования показали, что он понижает уровень ЛПНП-холестерина и улучшает работу сосудов (5). Этот орех стоит на втором месте после макадамии по уровню жиров и белка.
Пекан славится обилием минеральных веществ, включая магний, достаточное количество которого трудно получить с пищей.
Сырые орехи пекана сами по себе очень вкусные. Если их порезать и смешать с кокосовым маслом, молотыми какао-бобами, корицей и небольшим количеством стевии, то получится сладкое угощение. А чтобы приготовить не менее аппетитный соленый перекус, посыпьте пеканы морской солью и обжарьте в сливочном масле на малом огне.
Бразильские орехи
Бразильские орехи – питательные и вкусные. Они растут в Южной Америке на деревьях с тем же названием.
Эти орехи, как пекан и макадамия, содержат много жиров и мало белка. Кроме того, дефицит которого испытывают многие американцы.
Они стимулируют процессы роста и восстановления, улучшают пищеварение и работу сердца, нормализуют гормональный баланс, укрепляют иммунитет, снижают риск развития рака, улучшают мужскую фертильность, помогают сбросить лишний вес, оказывают положительное воздействие на кожу и предупреждают признаки старения.
, которая может быть полезной людям с заболеваниями сердца или тем, у кого повышен риск их возникновения, в связи с наличием множества факторов риска.
Например, вы можете легко превысить вашу индивидуальную норму потребления селена и тем самым навредить здоровью. Также из-за наличия обширной корневой системы бразильские орехи содержат малое количество радия (6).
Лучше всего употреблять цельные бразильские орехи. Очищенные от скорлупы ядра необходимо сразу съедать, так как из-за содержания большой доли жиров они быстро портятся. Как и другие орехи, указанные в Приложении, их можно измельчать и добавлять в любые блюда, разрешенные при ММТ.
Миндаль
Миндальное дерево относится к тому же семейству, что и персиковые, абрикосовые и вишневые деревья, и, как эти «родственники», приносит плоды с каменной косточкой (семенем) внутри. Так вот, косточка – и есть миндаль.
– минерала, который помогает нормализовать кровяное давление.
в четырех орехах содержится примерно 1 грамм. Кроме того, они богаты омега-6 жирными кислотами (около 30 %), поэтому избыток может нарушить в организме здоровый баланс омега-3 – омега-6. В миндале примерно 60 % насыщенных жиров и только 10 % – мононенасыщенных.
Найти сырой миндаль в США довольно сложно. Орехи на прилавках магазинов в Северной Америке могут быть обозначены на этикетке как «сырые», хотя подвергались одному из следующих методов пастеризации:
- обжарка в масле, запеканки или бланширование;
- обработка паром;
- обработка при помощи окиси пропилена (PRO) (PRO – высокотоксичное воспламеняемое химическое соединение, которое использовалось в качестве топлива для гоночных автомобилей, пока не было запрещено по соображениям безопасности).
Конечно, купить сырой миндаль в Америке возможно, но лучше делать это через поставщиков, которые продают сырые орехи небольшими партиями и имеют разрешение на непроведение пастеризации. По сути, вам нужно найти компанию, обладающую таким разрешением.
Это поможет вывести содержащиеся в нем ингибиторы энзимов и фитиновую кислоту. Ингибиторы энзимов в орехах (и семенах) помогают защитить их в период роста, снижая активность ферментов и предотвращая преждевременное прорастание. В вашем организме эти энзимы могут препятствовать работе собственных пищеварительных и метаболических ферментов. Чтобы замоченные орехи было приятно есть, используйте дегидратор для улучшения текстуры.
Конечно, миндальные орехи хорошо подойдут для перекуса. Также с помощью мощного блендера их можно взбивать в миндальное масло и намазывать на сельдерей, добавлять в смузи вместе с молотыми какао-бобами для приготовления орехово-шоколадного угощения. Чтобы миндаль дольше оставался свежим и не прогоркал, следует хранить его в темном месте, холодильнике или морозильнике.
Лично я вообще не ем миндаль, так как стараюсь поддерживать уровень омега-6 жирных кислот на низком уровне. Однако его можно потреблять в ограниченных количествах.
Содержание питательных веществ в орехах и семенах:
Для простоты измерения ценность рассчитана на основе объема одной столовой ложки без горки. Существует довольно широкий диапазон допустимых доз: от 4 граммов псиллиума до 11 граммов какао-бобов.
Джозеф Меркола «Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и научит ваш организм превращать жиры в энергию»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
