Как лектины могут навредить вашему здоровью

Лектины могут быть распространенным и скрытым источником проблем со здоровьем и увеличения веса, даже если вы питаетесь правильно. Они связаны с аутоиммунными реакциями и воспалением, и многие из них токсичны для ваших клеток и нервов. Определенные типы ЛЕКТИНОВ могут увеличить вязкость крови, препятствуют экспрессии генов и нарушают работу эндокринной системы.

Если вы боретесь с аутоиммунным заболеванием, нужно быть особенно осторожным с лектинами, и лучше перейти на диету, ограничивающую их потребление. Тем не менее, их практически невозможно избегать постоянно. Я не рекомендую диету с полным отказом от лектинов просто потому, что вы также откажетесь от антиоксидантов и других питательных веществ в содержащих лектины продуктах, в том числе от многих питательных овощей.

Почему нужно быть осторожным с лектинами

Что такое лектины?
Как лектины могут навредить вашему здоровью
Нужно ли избегать фасоли и других богатых лектином продуктов?
Все ли лектины вредны?
Приносящие наибольший вред лектины, которых стоит избегать
Советы по снижению количества лектинов в фасоли и картофеле
Почему нужно ограничивать, а не полностью отказываться от лектина

Лучший подход – позволять их себе иногда и обратить внимание на то, какую реакцию они вызывают в организме.

Если вы постоянно испытываете вздутие живота, повышенное газообразование и боль в суставах после потребления бобов, ваше тело может таким образом реагировать на лектины.

Что такое лектины?

Лектины это связывающие сахар растительные белки, которые прикрепляются к вашим клеточным мембранам. Они являются одной из форм белка, которую можно найти в большом количестве растений и животных продуктов, и некоторые считают их токсинами низкого уровня.

Они являются встроенным защитным механизмом, который вызывает негативную реакцию у хищников, способствуя выживанию растений. Дэйв Эспрей, основатель Bulletproof.com, так отзывается о растительных лектинах:

«Есть бесчисленное множество разновидностей лектинов в природе … Растения эволюционировали, чтобы размножаться. На самом деле они не заинтересованы в том, чтобы быть источником пищи для вас, или даже для насекомых или грибов.

Из-за невозможности убежать, они разработали природные пестициды и репелленты, чтобы защитить себя и свои семена от голодных животных».

Precision Nutrition делится дополнительной информацией:

«Лектины в изобилии содержатся в сырых бобовых и зерновых культурах, а также наиболее часто встречаются в той части семени (семядоля), которая становится листьями при прорастании, а также в кожуре. Их можно обнаружить и в молочных продуктах и некоторых овощах.

Лектины в растениях – это защита от микроорганизмов, вредителей и насекомых. Кроме того, они, возможно, развились как способ поддержания целостности семян во время прохождения через пищеварительную систему животных для последующего рассеивания. Они устойчивы к человеческому пищеварению и попадают в кровь без изменений».

Согласно Healthline, «„Липкость“ лектинов позволяет им прикрепляться к стенке кишечника. Это основная причина, почему их чрезмерное потребление вызывает несварение». Высокие уровни лектинов содержатся в фасоли, зерновых и зернобобовых культурах, а также в молочных продуктах и овощах семейства пасленовые. Множество других продуктов содержит лектины в более низких и менее токсичных количествах.

Как лектины могут навредить вашему здоровью

Так как они препятствуют перевариванию, лектины действуют как «антинутриенты», а значит, они оказывают вредное воздействие на кишечный микробиом, нарушая баланс вашей бактериальной флоры. Хуже всего агглютинины зародышей пшеницы (WGA), которые содержатся в пшенице и других травяных семенах.

Я считаю доктора Стивена Гандри, автора книги «Парадокс растений: скрытые опасности „здоровых“ продуктов питания, которые вызывают болезни и увеличение веса», одним из лучших источников информации о том, как лектины могут нанести вред вашему здоровью.

Он предполагает, что некоторые растительные лектины могут внести свой вклад в развитие протекания кишечника, связываясь с рецепторами клеток его слизистой оболочки, тем самым препятствуя усвоению питательных веществ в его стенки.

По сравнению с WGA, клейковина является незначительной проблемой, говорит Гандри. Все потому, что было продемонстрировано, что WGA – это один из наиболее эффективных способов индуцирования болезней сердца у экспериментальных животных. Из-за негативных аутоиммунных и воспалительных эффектов, лектины особенно токсичны для тех, кто имеет дело с аутоиммунными заболеваниями.

Если это касается вас, подумайте об отказе от лектинов или резком снижении их потребления. Один из способов негативного воздействия лектинов на ваш организм – молекулярная мимикрия. Например, имитируя белки в щитовидной железе или суставных щелях, лектины могут обманом заставить ваше тело атаковать их и способствовать развитию ревматоидного артрита.

Часть процесса болезни приводит к тому, что лектины и липополисахариды (также известные как эндотоксины) проникают в кишечную стенку, вызывая сильную иммунную реакцию.

Нужно ли избегать фасоли и других богатых лектином продуктов?

Если вы боретесь с воспалительным или аутоиммунным заболеванием, вы можете быть в числе тех, кому необходимо быть осторожным с содержащими лектины продуктами питания — особенно с фасолью и бобовыми, зерном и пасленовыми овощами.

Гандри сказал: «Мои исследования и работы других ученых предполагают, что лектины вызывают большинство сердечно-сосудистых заболеваний, артрит, деменцию, диабет и все аутоиммунные заболевания». Диета с ограничением лектинов может быть полезна, если вы имеете дело с:

Артритом
Сахарным диабетом
Болезнями сердца
Синдромом раздраженной толстой кишки
Ожирением
Нарушением работы щитовидной железы (особенно тиреоидитом Хашимото)

Все ли лектины вредны?

В то время как Гандри заявляет, что лектины – самая страшная опасность американской диеты, особенно для людей, страдающих от аутоиммунных заболеваний, на самом деле, некоторые лектины в небольших количествах могут быть полезны для здоровья.

Precision Nutrition заявляет: «Предполагается, что лектины играют важную роль в работе иммунной системы, росте и гибели клеток и регуляции жировой ткани». Кажется, что большинство проблем возникает из-за избытка или постоянства потребления даже небольших количеств определенных лектинов, которые ваше тело просто не в состоянии перенести.

С моей точки зрения, было бы ошибкой считать все лектины вредными. Один из моих любимых продуктов, авокадо, содержит лектин агглютинин (агглютинин Persea Americana), но я продолжаю есть его регулярно и не считаю, что от него нужно отказываться. Авокадо – это здоровая пища, и исследования показывают, что содержащийся в них агглютинин не имеет специфической направленности на углеводы, вместо этого он взаимодействует с белками и полиаминокислотами.

Хотя помидоры, как часть семейства пасленовых, часто упоминаются в числе наиболее проблемных содержащих лектин продуктов, тепло при готовке изменяет их в лучшую сторону. Антиоксидант ликопин в томатах становится более биодоступным от нагревания, что делает помидоры здоровыми в других отношениях.

Бобовые лектины, однако, потенциально более токсичны и вызывают аллергию. Помимо лектина, бобы также содержат много чистых углеводов. По этой причине, их лучше избегать в начальных стадиях перехода на кето-диету.

Приносящие наибольший вред лектины, которых стоит избегать

Зерновые и бобовые культуры, такие как черные бобы, фасоль, чечевица, фасоль лима и соевые бобы содержат большое количество лектинов. Прочие потенциально вредные содержащие лектин продукты:

Молочные продукты, особенно от выкормленного зерном скота
Бобовые — все бобы, арахис и соя
Пасленовые овощи, в том числе баклажан, картофель и перец
Пшеница и другие представители семейства злаковых, такие как ячмень, кукуруза, просо, овес и рожь

Большинство лектинов провоспалительны, то есть они вызывают воспаление и создают избыточное количество конечных продуктов гликолиза. С-реактивный белок является одним из примеров лектинов, циркулирующих в вашем теле прямо сейчас, и он используется в качестве маркера воспаления.

Лектины также иммунотоксичны (способны стимулировать гипериммунный ответ), нейротоксичны и цитотоксичны, а это означает, что они токсичны для ваших нервов и клеток и могут индуцировать апоптоз (гибель клеток).

Некоторые лектины могут увеличить вязкость крови, связываясь с эритроцитами. Это делает клетки крови клейкими, что приводит к нарушению свертывания. Известно, что некоторые лектины, такие как WGA, препятствуют экспрессии генов и нарушают работу эндокринной системы.

Не менее тревожно то, что лектины способствуют сопротивлению лептина, увеличивая тем самым риск развития ожирения. Все эти факторы могут предрасполагать вас к болезням. Если у вас есть проблемы со здоровьем, в которых может быть замешан лектин, вам будет разумно полностью исключить следующие продукты из своего рациона:

Кешью, арахис и неферментированные соевые продукты — Когда дело доходит до сои, лучше выбирать ферментированные варианты, такие как мисо, натто, тамари и темпе.
Кукуруза
Мясо скота, откормленного кукурузой — Это включает большинство мяса в продуктовых магазинах. Вы можете избежать его, покупая сертифицированное мясо выкормленного травой скота, отмеченное Американской ассоциацией кормления травой.
Молоко с казеином A1 — Казеин А2 – это нормальный белок в молоке, который содержится в молоке буйволов, коз, овец и некоторых джерсейских коров. К сожалению, большинство коров на данный момент производят казеин А1, и большинство магазинного молока содержит A1, даже если оно органическое. A1 белки метаболизируются в кишечнике для производства бета-казоморфина, который может прикрепляться к бета-клеткам в поджелудочной железе и вызывать аутоиммунную атаку.

Возможно, вы ошибочно полагаете, что у вас непереносимость лактозы, хотя эффекты могут быть ответом на казеин А1 в некоторых видах молока. Лучше всего пить сырое молоко от органических, откормленных травой, производящих казеин А2 коров. Джерсийские коровы производят казеин А1 или А2, так что нужно узнать у фермера-заводчика конкретный тип. Избегайте молока от голштинских коров, потому что они производят казеин А1.

После устранения наихудших продуктов с высоким уровнем лектина из своего рациона, вы можете дополнительно сократить его количество следующим образом:

Очищайте кожуру и удаляйте семена из фруктов и овощей — Кожура (или шелуха) и семена, как правило, содержат большое количество лектинов. Например, нужно удалять семена из перца и помидоров перед едой.
Выбирайте белое зерно вместо коричневого — Гандри считает, что белый рис предпочтительнее коричневого, потому что «те, для кого рис – часть постоянного рациона, всегда снимают шелуху с коричневого риса, прежде чем есть его. Причина заключается в том, что шелуха содержит все опасные лектины». Если вы хотите избежать лектинов, лучший способ безопасно есть хлеб – выбирать органические зерна, а затем пользоваться дрожжами или заквасками, что эффективно разрушит клейковину и другие вредные лектины.
Проращивайте бобы, зерно и семена — Проращивание деактивирует лектины, хотя есть исключения. Не проращивайте бобовые культуры; содержание лектинов при проращивании люцерны фактически увеличивается.
Ешьте ферментированные продукты — Ферментация уменьшает количество вредных лектинов, и можно ферментировать множество различных овощей, тем самым повышая их пользу для здоровья.
Используйте скороварку — Лучший способ нейтрализовать лектины при готовке – использовать скороварку. Гандри говорит: «Если вы готовите фасоль, помидоры, картофель и киноа, скороварка – ваш лучший выбор … Но … она не поможет с лектинами в пшенице, овсе, ржи, ячмене или полбе». Избегайте медленноварок, так как низких температур приготовления пищи недостаточно, чтобы избавиться от некоторых лектинов.

Советы по снижению количества лектинов в фасоли и картофеле

Если вы едите бобы, очень важно готовить их должным образом, так как сырые или не до конца приготовленные, они могут иметь острый токсический эффект. Токсин фитогемагглютинин распространен во многих сортах бобов и его концентрация особенно высока в сырой красной фасоли.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) утверждает, что всего четыре или пять сырых бобов могут привести к токсичности фитогемагглютинина, которая часто сопровождается крайне сильной тошнотой, рвотой и поносом. FDA отмечает несколько случаев отравления не полностью приготовленными бобами с использованием медленноваркиварки.

Для того, чтобы сделать бобы безопаснее, не забудьте:

Замочить бобы в воде на 12 часов перед приготовлением, часто меняя воду. Добавление пищевой соды поможет нейтрализовать лектины.
Слить воду и промыть бобы.
Готовить по крайней мере 15 минут на сильном огне или использовать скороварку. Многие люди советуют использовать InstaPot.

Почему нужно ограничивать, а не полностью отказываться от лектина

Некоторые исследователи, такие как Энтони Самсел, считают, что вред лектинов связан с загрязнением глифосатом. Гандри и другие приводят веские аргументы против из-за их потенциального вреда здоровью. Учитывая количество содержащих лектины продуктов, однако, практически невозможно исключить их из своего рациона полностью..

Автор: Джозеф Меркола