Этот комплекс восточной гимнастики способствует развитию мышц, укреплению здоровья и повышению жизненного тонуса.
Этот комплекс восточной гимнастики способствует развитию мышц, укреплению здоровья и повышению жизненного тонуса. Перед выполнением упражнений, хорошо провести водные процедуры (обтирание, обливание, душ )
Водные процедуры не только закаляют, снижают восприимчивость к простудным заболеваниям, но и благотворно влияют на нервную систему.
1. Развитие памяти и воли.
Встаньте прямо; ноги вместе, рот закрыт.
Наклоните голову максимально назад.
Широко откройте глаза и удерживайте их в таком состоянии.
Концентрируйтесь на области темени.
Делайте быстрый выдох и вдох через нос.
Упражнение выполняется 5-10 раз.
2. Развитие интеллекта.
Встаньте прямо; ноги вместе, руки на бедрах.
Закройте глаза.
Наклоните голову вперед и уприте подбородок в яремную ямку между ключицами.
Концентрируйте свое внимание на этом месте.
Затем исполните упражнение , т. е. выпрямив позвоночник, делайте быстро и сильно вдох и через 7-14 сек. выдох (с контролируемым брюшным прессом) – по возможности более полно.
В конце задержки вдохните побольше воздуха, а затем медленно и полно выдыхайте его через правую ноздрю.
Проделайте так 5-10 раз.
3. Омоложение щек.
Стоя прямо, закройте большими пальцами ноздри.
Глаза открыты.
Вытяните губы вперед.
Втягивайте резко воздух через узкое отверстие рта, издавая при этом шипящий звук.
Затем наклоните голову вперед и задержите воздух в полости рта.
Щеки надуты, а подбородок находится в яремной ямке между ключицами.
Задержитесь в таком состоянии на паузе после вдоха.
Поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.
Втягиваемая через рот сильная струя воздуха оказывает санирующее действие на зубы и десны, благоприятно действует при пиорее и кариесе, устраняет дурной запах изо рта.
4. Укрепление шеи.
Упражнение состоит из трех движений:
Повторите 5-25 раз;
Повторите 5-25 раз;
Дышите нормально. При наклонах старайтесь удерживать плечи неподвижно (через некоторое время вы сможете класть ухо на плечо).
5. Укрепление плеч.
Стоя прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладонь) и согните локти под прямым углом.
Быстро выпрямите руки вперед до уровня плеч. Возвращайтесь в исходное положение.
Дышите нормально.
Повторите упражнение 5– 25 раз.
6. Укрепление локтей.
Стоя прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладони).
Резко согните руки в локтях, поднимите руки до уровня плеч.
Затем вернитесь в исходное положение.
Исполняйте упражнение 5-25 раз.
Повторите это движение с разжатыми кистями, не прикасаясь ими к плечам и бедрам. Упражнение укрепляет мышцы и суставы рук и создает основу для лучшего усвоения асан, делая ваши руки более гибкими и крепкими.
7. Укрепление рук.
Упражнение состоит из двух движений:
Вернитесь в исходное положение. Рука не должна касаться головы.
Повторите это движение левой рукой.
Затем поднимите вверх обе руки ладонями наружу, они также не должны соприкасаться;
Сделайте вдох через нос, задержите дыхание и проделайте несколько круговых движений левой рукой в направлении вперед – вверх – назад – вниз.
Когда вы не сможете задерживать дыхание, согните руку в локте и с силой выдохните воздух.
Повторите движение той же рукой в обратном направлении; назад – вверх – вниз.
Проделайте то же правой рукой, а затем обеими руками.
8. Развитие кистей.
Упражнение включает в себя несколько движений:
Двигайте с напряжением кулаками вверх – вниз. Делайте 5 раз;
Разгибайте и сгибайте кисти (вверх – вниз), как это было в предыдущем случае. Повторите 5 раз;
Сгибайте и разгибайте кисти, как указано в пунктах «а» и «б». Повторите 5 раз;
Кистями (ладони раскрыты, пальцы сомкнуты) совершайте движение вверх и вниз;
Повторяйте каждое движение по 5 раз. Они укрепляют ваши кисти и пальцы.
Сначала вы будете уставать, но при систематических тренировках руки ваши окрепнут.
При всех выполняемых движениях дышите нормально. Внимание должно быть направлено на упражняющиеся части тела.
9. Развитие грудной клетки.
Упражнение имеет два варианта:
.
Делайте вдох через нос, отклоняясь в это время как можно дальше назад.
Задержитесь в этой позе максимально долго.
Повторите 5 раз;
Руки, вытянутые назад, расположены отвесно по отношению к полу.
Повторите 5 раз.
10. Укрепление мышц живота.
Упражнение имеет следующие варианты:
Делайте быстрый выдох и вдох, выпячивая и втягивая живот.
Повторите 5-25 раз;
Сделайте резкий вдох через щель в губах и одновременно наклоняйте голову вперед.
Подбородок упирается в яремную ямку между ключицами.
Задержите дыхание и надуйте щеки.
Затем мгновенно делайте выдох через нос.
Повторите 5 раз;
Смотрите прямо перед собой.
Делайте быстро вдох и выдох, выпячивая и подбирая живот.
Начните с 25 повторений.
Приняв горизонтальный наклон и положив руки на поясницу, делайте выдох через нос и, не делая вдоха, начинайте быстро втягивать и подбирать живот.
После максимальной задержки дыхания, сделайте медленный вдох.
11. Укрепление спины.
Упражнение включает в себя несколько движений:
и заведите ее за поясницу.
Захватите кисть правой руки левой, так, чтобы обе руки прилегли к спине.
Сделайте полный вдох через нос и наклонитесь назад как можно дальше.
Сделайте задержку на какое-то время и, выдыхая воздух, наклоняйтесь вперед, пока лбом не достанете колена.
Начните с 5 повторений;
поставьте руки на поясницу, причем большие пальцы должны быть направлены при этом вперед, а остальные – назад.
Делая вдох, наклонитесь максимально назад.
Сделайте задержку.
Выдыхайте воздух и наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола головой. Повторите 5 раз;
сделайте вдох и рывком наклонитесь максимально влево. Задержитесь на какое-то время и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Затем проделайте то же самое в правую сторону.
Повторите 5 раз.
Следите, чтобы руки были расположены на одной линии, а корпус не отклонялся вперед или назад;
сделайте вдох и повернитесь влево, описывая руками полукруг. Взглядом следите за движением рук. Сделайте задержку на какое-то время и выдыхайте воздух, возвращаясь в исходное положение.
Проделайте то же самое в правую сторону.
Повторите 5 раз.
12. Развитие бедер.
Упражнение состоит из трех движений:
поднимите руки вверх и прыжком расставьте ноги, став на пальцы. Так же прыжком вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Руки не должны касаться бедер, колени не должны сгибаться. Начните с 10 повторений;
и постепенно приседайте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Колени должны быть все время вместе.
Вернитесь в исходное положение, сделайте при этом выдох. Если вначале трудно задерживать дыхание, можно дышать нормально, пока не усвоите упражнение. Повторите 5 раз;
и медленно приседайте, разводя колени в стороны, не доводя, однако, приседания до посадки на пятки. Стопы соприкасаются друг с другом пятками и пальцами.
Задержите дыхание в этом положении. Медленно возвращайтесь в исходное положение, делайте выдох. Если вначале задержка дыхания будет затруднена, дышите нормально, пока не усвоите упражнение. Повторите 5 раз.
13. Развитие голеней. Стоя прямо, сожмите руки в кулаки (большие пальцы внутрь ладони). Сделайте вдох через нос, присядьте полностью и поднимите руки вперед, ладонями вниз. Стопы не должны отрываться от пола, колени должны быть все время вместе.
Задержите дыхание. Делая выдох, вставайте и одновременно описывайте руками полный круг вниз и назад. Повторите 5 раз.
14. Развитие стоп. Стоя прямо, приподнимитесь на пальцах. Совершайте пружинящие движения, стоя на пальцах ног, следите, чтобы пятки и пальцы были все время вместе.
Затем, не вставая на полную стопу, подпрыгните как можно выше и снова опуститесь на пальцы. Строго следите, чтобы пятки и пальцы все время были вместе.
Старайтесь возвращаться на то же место, с которого вы подпрыгнули. Упражнение выполняется 10—25 раз.
15. Развитие щиколоток. Упражнение состоит из двух движений:
совершая движение в голеностопном суставе сначала справа налево, затем слева направо.
Проделайте то же левой ногой. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой;
и слегка присядьте, тяжесть тела при этом переносится на пальцы ног.
Старайтесь поддерживать тело в этом положении как можно дольше.
Выбросьте резко ногу вперед, затем согните ее, отводя голень назад.
Туловище должно оставаться в строго вертикальном положении.
Проделайте то же другой ногой.
Сделайте 10 раз.опубликовано econet
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
